人的骨密度在25~30岁达到顶峰,之后就开始下降。补钙就像存钱,30岁前要存点,年轻时如果没存够,老了患骨质疏松症的风险就会较高。

 

现在补钙方式众多,但补钙补不好,不仅收效甚微,反而可能引发严重后果。如何才能补足充足的钙呢?

 

小康给大家介绍一下补钙的方法。

哪些人需要补钙?

每天需要补多少钙?

补钙前,先看缺不缺。不同年龄的人每天要摄入多少钙呢?

image.png

 

我国居民每日推荐钙摄入量为800mg18-50岁)、1000mg50岁以上)。

最安全的方式是从食物中获取钙,当从膳食中摄入的钙量不足时,考虑使用钙补充剂。

我国居民每日从膳食中摄取钙约391mg,因此每日推荐补钙500-600mg,预防骨质疏松,特别是婴幼儿、孕期及哺乳期妇女、绝经后妇女及50岁以上男性等重点人群。

1571194357933235.png 

青年人在日常饮食当中,如果你不挑食的话,还有很好的体育运动、晒太阳,饮食当中的钙应该就是差不多够的,没有必要再吃钙片了,当然前提是不能不喝牛奶、不吃绿叶蔬菜等等。

补钙补不当可能导致

玻璃心或肾结石

适当补钙,也不是钙摄入量越多越好。

 

钙摄入过多并不能增加骨的强度,超大剂量补钙会增加患肾结石和心血管疾病的风险,所以,健康人不应该超量服用。

 

比如很多人觉得吃海鲜和喝豆浆可以补钙,但是补钙补不对,还可导致致命危机……这是为什么?

 

1.海鲜吃不对,可能导致玻璃心

身体中99%的钙在骨头中,1%的钙在血液里。血液中的钙与海鲜中的磷元素结合,会形成一种盐——羟基磷灰石。

 

它本该沉积在骨头中,但若身体代谢紊乱,羟基磷灰石异位沉积在血管上,就会造成血管钙化,弹性降低、管腔狭窄。

 

如果羟基磷灰石沉积的血管是冠状动脉,就会导致玻璃心,甚至诱发心梗。

image.png 

2.豆浆喝不对,可能导致肾结石

豆浆富含蛋白质,是不少人喜爱的饮品。但将豆浆提取物倒入模拟胃液中,竟然产生了絮状沉淀,这是怎么回事?

 

原来,这种豆浆提取物是植酸,它可在胃肠道中与钙结合,形成不易吸收的絮状沉淀物,导致大便干燥。也可与血液中的钙结合成盐类,如果含量过高或肾脏不能顺利处理,就可能导致肾结石,引发腰痛、血尿、肾积水等严重后果。

1571194404395445.png 

如何科学补钙

1.高钙食物要多吃

高钙食物主要包括豆制品、奶制品以及深色蔬菜等,日常饮食中可以有意识地多喝奶,多吃卤水豆腐、奶豆腐等,做菜时用点芝麻酱调配,三餐最好都有深色青菜。需要强调的是,骨头汤不补钙,虾皮因为含钠过多也影响了补钙效果。

 

高钙食物主要包括豆制品、奶制品以及深色蔬菜等,日常饮食中可以有意识地多喝奶,多吃卤水豆腐、奶豆腐等,做菜时用点芝麻酱调配,三餐最好都有深色青菜。需要强调的是,骨头汤不补钙,虾皮因为含钠过多也影响了补钙效果。

1571194500602298.png 

虽然,完全靠高钙食物获取身体所需的全部钙是不太现实的,因为毕竟不可能每天都吃同样的菜式,没过两天你可能就腻了。所以,你还可以尝试其他方法补钙。

 

2.补点维D帮补钙

钙在人体中的吸收,需要维生素D的帮忙。维生素D可以促进钙结合蛋白的合成,帮助钙的吸收和利用;维生素D可以调节肾脏从原尿中重吸收钙,防止钙的流失;维生素D还可以促进骨的矿化,促进钙沉积;维持血钙水平稳定。

image.png 

日常生活中,维生素D可以通过晒太阳获取,还可以通过饮食获得。富含维生素D的食物不多,主要是一些深海鱼、动物肝脏和蛋黄等。

 

3.多运动减少钙流失

运动刺激有助于加强血液循环和新陈代谢,有利于骨骼生长以及减少钙质丢失,延迟骨骼老化。而且运动时多在户外进行,也可以适当晒太阳,对机体产生维生素D也有帮助。

更重要的,适度运动可以有利于保持整体的健康状态。户外运动,建议在早晚阳光柔和的时段进行,避免中午至午后强烈的日光。

1571194600390425.png 

4.少做妨碍钙吸收的事

可乐、浓茶以及高脂肪高热量食物等要尽量少吃,此外还要戒烟限酒。青菜要汆水后再烹调,这样可以去除大量的草酸,减少对钙吸收的影响。

促进钙吸收的事可以多做,比如维生素D跟钙一起吃,锌也可以促进钙吸收,促进钙在骨骼中的沉积,让钙真正补到骨头上。

 1571194639916923.png

5.钙片居家常备

做到以上几点仍然很难达到每天800毫克的人体钙需求,作为营养补充剂的钙片是不错的选择。补钙促进小孩生长发育、减少成人骨丢失、预防老年人骨质疏松,是全家人的健康所需、居家常备之品。

1571194665958835.png 

如前面所说,在补钙的同时如果加上钙的好搭档,钙、锌、维生素D的组合,可以让补钙效果更佳。最后再次强调,适量运动是不可缺少的健骨措施,每天坚持运动+补钙,骨骼更健康。